너무 과하게 근력 운동을 하고 휴식하는 시간을 충분히 하지 않으면 근육이 손상될 수 있다. 사진=클립아트코리아


근육을 만들려면 운동과 함께 적절한 음식을 섭취해야 한다. 또한 노력과 시간, 땀을 쏟아야 힘이 더 강해지고, 체지방은 감소하고, 칼로리 소모 능력은 향상되는 보상을 받게 된다. 그런데 헬스장에서 열심히 근력 운동을 해도 노력한 결과가 보이지 않을 수가 있다.
이는 나쁜 습관이 원인일 수 있다. 영양 부족부터 올바르지 않은 운동 자세 등 나쁜 습관은 진행 속도를 늦추거나 부상 오션파라다이스릴게임 을 입게 하는 등 최악의 결과를 초래할 수 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)'와 남성 건강지 '멘즈헬스(Men'sHealth)' 자료를 토대로 피해야 할 근육 망치는 나쁜 습관과 근육을 만들고 회복하는 데 좋은 식품에 대해 알아봤다.
근육 망치는 나쁜 습관
물을 충분히 마시지 않는다=수분 섭취 릴박스 를 우선시하지 않으면 근육이 손상될 수 있다. 한 가지 이유는 탈수가 되면 혈액이 걸쭉하게 돼 근육에 산소가 너무 적게 도달하기 때문이다.
이렇게 되면 근육이 작동하는 효율을 떨어뜨리게 된다. 탈수는 근육 피로와 경련을 유발할 수도 있다. 이러한 증상을 피하려면 운동 전이나 하는 중, 그리고 후에 충분한 물을 마시는 게 중요하다.
야마토게임다운로드준비 및 정리 운동을 하지 않는다=본격적인 운동에 앞서 몸을 풀기 위해 하는 가벼운 운동, 즉 준비 운동(워밍업)은 근육의 온도를 올리고 산소가 풍부한 혈액의 흐름을 증가시킨다. 이로 인해 더 유연해지고 운동 중 부상이나 경련이 덜 일어날 수 있다.
또한 운동을 다 마친 뒤 쿨다운, 즉 정리 운동을 하면 부상, 경련, 근육통 위 손오공릴게임예시 험이 줄어든다. 그리고 심장박동 수(심박수)와 혈압을 점차 낮추면 어지러움을 예방할 수 있다.
충분히 먹지 않는다=적절한 양과 영양소를 균형 있게 섭취하지 않으면 근육을 키우기 어렵다. 근육 성장을 위해서는 하루 칼로리의 최대 35%까지 충분한 단백질이 필요하다. 또한 통곡물, 과일, 채소, 유제품에서 나오는 탄수화물은 근육에 활력을 준다 황금성오락실 .
이런 식품들로 식단의 절반 정도를 채워야 한다. 올리브오일, 견과류 및 기타 식물성 식품에 들어있는 건강한 지방에서 하루 칼로리의 20~35%를 섭취하는 것이 좋다. 이러한 지방은 근육 형성에도 도움이 된다.
잠이 부족하다=웨이트 트레이닝을 하면 근육에 작은 찢어짐이 생긴다. 그 근육들은 회복하면서 성장하고, 더 강해진다. 하지만 이런 치유 과정이 일어나려면 수면, 특히 깊은 수면이 필요하다.
이 수면 단계에서 몸은 근육 치유와 조직 성장을 돕는 성장 호르몬을 분비한다. 반면 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 늘려 근육 성장에 방해가 될 수 있다.
흡연과 과음=담배를 피우거나 술을 너무 많이 마시면 근육 형성을 방해한다. 흡연은 근육에 도달하는 산소를 줄이게 만든다.
흡연과 과도한 음주는 근육 형성 단백질 처리를 방해한다. 또한 이미 가진 근육을 유지하는 것을 어렵게 한다. 술은 근육을 만드는 주요 호르몬인 테스토스테론을 낮춘다.
과도한 운동 그리고 휴식은 부족=너무 자주 웨이트 트레이닝을 하면 근육에 긴장, 연골 파열, 건염과 다양한 부상이 생겨 운동에 지장을 줄 위험이 있다. 심한 경우에는 과도한 훈련 때문에 근육이 손상될 수 있는데 이는 치명적인 횡문근융해증을 유발해 신부전으로 이어질 수 있다.
부상을 예방하고 근육 성장을 촉진하며 잠재적으로 경기력을 향상시키기 위해 휴식 일을 운동 루틴에 포함시켜야 한다. 그리고 매일 7~9시간의 수면과 스트레스 관리, 휴식에 집중해야 한다.
나쁜 자세=자신의 능력에 맞는 무게를 선택해야 염좌(삠)와 같은 부상 위험을 줄일 수 있다. 뼈가 부러질 수도 있다. 또한 잘못된 자세는 운동의 충분한 근력 강화 효과를 얻지 못하게 한다. 운동을 올바르고 안전하게 배우려면 트레이너의 지도를 받는 게 좋다.
근육 회복 돕는 식품
녹차=연구에 따르면 녹차 추출물을 500㎎씩 섭취한 이들은 운동으로 인한 근육 손상이 줄어들었다. 녹차에는 운동으로 인한 산화 손상을 복원하는데 도움이 되는 카테킨 등 항산화 성분이 풍부하기 때문이다.
바나나=운동하면서 연료로 써버린 탄수화물, 그리고 땀으로 빠져나간 전해질인 칼륨을 보충하는 데는 바나나가 최고다. 게다가 바나나는 어떤 운동을 하든 들고 다니기 쉽다는 장점도 있다.
시금치=십자화과 채소, 특히 시금치에는 비타민A, B, C를 비롯해 염증 예방을 돕는 영양소가 가득하다. 또한 시금치 한 접시에는 단백질 5g이 들어 있다.
탄수화물 약간을 곁들여 먹으면 더 좋다. 전문가들은 "단백질은 탄수화물과 함께일 때 더욱 잘 흡수되기 때문"이라고 말한다. 탄수화물과 단백질의 비율은 2대 1이 이상적이다.
블루베리=어떤 과일이든 항산화 성분이 들어 있지만, 블루베리에는 특히 많은 양이 들어 있다. 블루베리는 탄수화물과 시르투인의 훌륭한 공급원이기도 하다. 장수 유전자로 불리는 시르투인은 세포의 사멸, 염증 전달, 신진대사 등의 기능을 조절하고 회복을 지원한다.
근육 형성에 좋은 식품
닭고기=근육을 만들 때 먹는 가장 흔한 식품이 닭 가슴살일 것이다. 닭 가슴살과 다른 부위의 단백질 차이는 그리 크지 않다. 닭 가슴살이 퍽퍽하고 물려 먹기 어렵다면 다른 부위를 먹어도 상관없다. 닭고기는 다른 고기와 달리 지방 함량이 낮으면서도 단백질 함유량이 높다.
달걀=달걀은 단백질로 가득 찬 식품이다. 달걀에는 품질 좋은 단백질 뿐 아니라 비타민A, D, B군 등 다양한 비타민과 무기질이 많이 들어 있다. 이런 영양소는 근육 생성을 돕고 눈 및 뼈 건강, 피로 해소에 도움을 준다. 또한 대사기능과 면역계에 좋은 영향을 준다.
소고기=소고기에는 좋은 단백질과 함께 근육 조직에 좋은 아미노산이 풍부하게 포함되어 있다. 주요 비타민과 무기질도 많으며 특히 근육 생산에 관여하는 공액리놀레산이라는 물질이 들어 있다.
고구마=칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하나다. 몸에 칼륨이 부족하면 근육이 약화될 수 있다. 중간 크기의 고구마 한 개의 열량은 103칼로리에 불과하지만 칼륨은 542㎎이나 들어있다.
또 비타민A는 하루 권장량의 438%를, 비타민C는 37%를 함유하고 있으며 이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다. 고구마는 혈당 수치를 천천히 올려 공복감이 늦게 오고, 장과 소화에 좋은 섬유질도 많다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 근육은 어떻게 커지나요?
A1. 근육은 운동으로 미세한 자극을 받으면, 휴식과 영양을 통해 회복되면서 조금 더 강해지고 커집니다. 이 과정을 근 비대라고 해요.
Q2. 운동하면 바로 근육이 생기나요?
A2. 아니요. 보통 몇 주 이상 꾸준히 운동해야 변화가 느껴져요. 개인차가 크고, 성장 속도는 나이, 운동 방식, 휴식, 식습관에 따라 달라요.
Q3. 근육통은 왜 생기나요?
A3. 평소 안 쓰던 근육을 사용하면 근육에 미세한 손상이 생기고, 회복 과정에서 지연성 근육통이 나타날 수 있어요. 보통 1~3일 안에 사라져요.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)